Тренировка с гирями: 2. Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. Как выбрать вес и количество повторений. Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 1. Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири.

Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес. Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие- то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири.

Статьи » Тренировочные программы » Комплексы упражнений с гирями для. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом . Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу . Тренировки гирями для начинающих. Методика тренировок, т.е. В этой статье для вас подготовлена легкая – но только не в плане веса – программа тренировок с гирями в условиях зала или дома. Гири удивительны . Пример круговой тренировки с гирей #УСВиКТ.

Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно. Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 1. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте. Упражнения с гирями. Русские махи гирей. Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.

Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног. Спина должна оставаться прямой, без скругления. Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка. Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение. Махи гирей одной рукой. Это движение похоже на предыдущее.

• Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.
• Эти упражнения с гирей не только улучшат ваши силовые показатели, но и помогут стать более гибким, выносливым и, конечно, .

Разница только в том, что вы работаете одной рукой. Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками. Тяга гири в наклоне.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, . Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, тренировка с гирями вам подойдёт. В этой статье — 20 упражнений на . Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих).

Техника выполнения упражнения. Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями. Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка. Тяните гири мышцами спины, а не рук. Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Опустите гири в исходное положение и повторите.

Восьмёрка гирей. Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно. Техника выполнения упражнения. Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.

Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела. Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки. Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад. Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой. Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете. За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее.

Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице. Глубокие приседания с гирей. Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения. Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками. Держите локти близко к телу. Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание. В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Приседания с выпрыгиванием. Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями. Техника выполнения упражнения. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше. Выпрыгните из приседа наверх и повторите. Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы.

Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку. Выпады с подъёмом гири. Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения. Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.

Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма. Повторите с другой ноги.

Русское скручивание с гирей. Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний. Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной. Техника выполнения упражнения. Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны. Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях. Старайтесь держать спину прямой.

Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног. Мельница с гирей. Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч. Техника выполнения упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой. Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъёмы гири одной рукой лёжа. Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора. Техника выполнения упражнения. Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы. Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 9. Ладонь развёрнута к телу.

Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком. Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Махи гирей вокруг себя. Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук. Техника выполнения упражнения. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой. Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Махи гирей с шагами вбок. Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки. Техника выполнения упражнения. Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе. Программа Эквалайзер Для Микрофона.

Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч. Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе. Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой. Становая тяга с гирей.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора. Техника выполнения упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках. Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола. Держите спину прямо во время наклона.

Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс. Повторите упражнение. Подъём гири на плечо.